Dit item is geplaatst op 28-07-2011

De magie van de 400m

De 400m is voor veel toeschouwers een onbegrijpelijk onderdeel uit de atletiek. Tijdens de wedstrijd is nauwelijks de plaats en de snelheid van de lopers te bepalen en vervolgens kan op het laatste rechte eind nog van alles gebeuren omdat lopers opeens stil lijken te staan.
Ik zal proberen een tipje van de sluier op te lichten van dit zeer zware onderdeel uit de atletiek.
Het begint met de voorbereiding. De 400m is een lange sprint, dus moet je volledig opgewarmd aan de start verschijnen. Je ziet verschillende soorten van warming-up bij de lopers, maar veelal is de basis gelijk.

De atleet zorgt ’s morgens al voor een “wakker” lichaam door een stevige wandeling te houden. Een wandeling van drie kwartier is meestal al voldoende en vervolgens gaat de atleet naar de wedstrijd. Een dergelijke wandeling is voor alle onderdelen aan te raden en veel atleten maken ook een kort duurloopje de morgen voor de wedstrijd. Vervolgens zorg je dat je op tijd bij het secretariaat arriveert en dit betekent bij topwedstrijden minimaal 2 ½ uur voor aanvang van de wedstrijd. Bij het secretariaat krijgt de atleet zijn startnummers en de meldkaart. De startnummers zijn voor de voor en achterzijde van je wedstrijd outfit en de meldkaart moet ten minste 1 ½ uur voor aanvang van de wedstrijd worden ingeleverd bij het secretariaat of de meldplaats.
De meeste atleten nemen nu nog een lichte maaltijd en wat drank tot zich. Het is vervolgens verstandig om even een rondje op of langs de baan te maken, zodat je de windomstandigheden kent. Het is voor een 400m belangrijk om te weten of het laatste rechte eind met wind mee of tegen wordt gelopen om je wedstrijd goed in te delen. Bij wind mee op de laatste 100m zul je in de eerste 200m meer energie nodig hebben voor de snelheid hoog te houden, maar geef je teveel bij de start dan slaat de verzuring hard toe op de laatste 100m. Loop je met wind tegen de laatste 100m zul je ontspannen op het eerste rechte eind kunnen lopen om vervolgens alle energie te steken in de laatste 100m. In de praktijk betekent dit een verschil van ongeveer 2-tienden seconde op de eerste 200m.
De start van de warming-up start voor de meeste lopers ongeveer 60-90 minuten voor de wedstrijd. Bij topwedstrijden moet je namelijk 20 minuten voor de wedstrijd in de call-room aanwezig zijn. Hier zitten alle atleten voor hun onderdeel te wachten en moet je klaar zijn voor de wedstrijd. In de call-room zitten de atleten als getergde leeuwen te wachten op hun gevecht in de arena. Zeker bij de 100m lopers zijn verhalen bekend van staaltjes van psychologische oorlogsvoering. Dit gebeurt niet zo zeer verbaal, maar vooral non-verbaal. De meeste jonge atleten zijn hier zeer gevoelig voor en verliezen in deze 20 minuten, door onervarenheid, hier hun wedstrijd.
De warming-up bestaat uit het inlopen en stretchen en vervolgens bij de meeste atleten uit een serie loopoefening gebaseerd op kwaliteit. Alles moet snel, fel en coördinatief goed gebeuren. Vervolgens worden enkele versnellingen gelopen (ook weer op kwaliteit). Opvallend is dat de atleten tijdens een deel van deze warming-up wel met elkaar contact hebben en elkaar opzoeken. Vervolgens heeft iedere loper zijn eigen specifieke voorbereiding. De een loopt bijvoorbeeld 4-5 maal keihard 80m met spikes. De ander kiest voor 3x120m en start halfweg de bocht en valt het rechte eind aan. Belangrijk is dat de atleet tijdens deze loopjes met een goed ritme loopt, dit ritme wordt als het ware opgeslagen in het geheugen van de atleet en is ook het ritme van de wedstrijd. Is de atleet in deze fase lui en moe dan zie je dit ook in de wedstrijd terug. Bij de grote wedstrijden heeft men een apart inloopveld of zelfs een baan en gaat men te voet naar de call-room. Zorg dus dat je op tijd aanwezig bent, want anders mag je niet starten.
De wedstrijd zelf is onder te verdelen in een aantal fases.
Fase 1: start en eerste 7-8 seconden
De start is voluit. De loper start relatief snel rechtop, omdat de start in de bocht plaatsvindt. Het eerste deel van de bocht wordt voluit gelopen. De loper gebruikt hierbij zijn energie voorraad gebaseerd op creatinefosfaat. Deze voorraad spreek je aan en heeft geen gevolgen voor de verzuring.
Fase 2: einde 1e bocht en 1e rechte eind
De atleet loopt in een hoog ritme zonder veel kracht te gebruiken naar het 200m punt. De atleet loopt bij een ideale situatie ongeveer 1 seconde langzamer dan de snelste 200m van de atleet. Afhankelijk van de wind kun je hier een kleine aanpassing maken.

Fase 3: de tweede bocht
De atleet moet hier de bocht durven aan te vallen. Veel trainers delen de bocht zelfs in twee delen. Het eerste deel van de bocht wordt het ritme verhoogd en bij het uitkomen van de bocht wordt het ritme nogmaals verhoogd. Veel wedstrijden worden in deze bocht gewonnen of verloren, omdat lopers gevoelsmatig hier hun rust moment zoeken en wachten op het laatste rechte eind. Je ziet ook als toeschouwer niet echt als het tempo hier wordt teruggenomen.
Je kunt wel de verschillen tussen de atleten goed zien. Bij de start is het verschil tussen de atleten in de verschillende lanen 7m en op de 200m is het verschil in laan 3,5m, dus kun je redelijk goed waarnemen wie de koploper op dit moment is. De atleten zelf schatten dit ook op deze wijze in. Maar het is ook goed je tegenstanders te kennen, is je tegenstander een snelle starter of iemand die de race rustig opbouwt? Dit moet je natuurlijk wel weten. De laan waarin je start is natuurlijk ook van belang. Start je in de buitenste laan zul je altijd snel moeten vertrekken, omdat je nooit meer de meters kunt goed maken als de andere atleten onder je door komen.
Fase 4: Alles geven of “het gevecht met de beer”
Alle 400mlopers zien op tegen het laatste rechte eind. De inspanning die wordt geleverd is een anaerobe en lactische inspanning. Er wordt dus zeer veel melkzuur opgebouwd. Er zijn al waarden gemeten van 25 mmol bij 400m lopers, terwijl zuurstofschuld optreedt bij waarden boven de 4 mmol. Dit betekent voor de loper dat hij geen onnodige energie mag gebruiken door niet goed coördinatief te lopen. Hij zal zijn armen optimaal moeten inzetten om daarmee een redelijke knielift te realiseren en hij zal mentaal voorbereid moeten zijn op het “gevecht met de beer”. Je kunt dit alleen winnen door mentaal klaar te zijn voor dit gevecht. Je moet weten welk gevaar er komt en hoe je het gevecht kunt winnen. Geef je je mentaal gewonnen en dan verlies je op de laatste rechte einde vele meters op je tegenstanders en seconden in tijd.

De laatste fase is een overlevingsinstinct en kun je trainen door specifieke verzuringstrainingen. Deze trainingen zijn zeer zwaar, maar maken je ook mentaal sterk. In de wedstrijden naar het topevenement bouw je deze mentale weerbaarheid verder uit.

In deze laatste fase zie je vaak atleten volledig blokkeren doordat hun start te hard was of een atleet gaat keihard werken met zijn lichaam om nog snelheid te behouden, maar dit heeft altijd een averechts effect, omdat de energie verkeerd wordt gebruikt. De atleet moet dus zijn armen recht vooruit brengen kort langs zijn lichaam, zijn romp niet achterover trekken en zijn knieën blijven tillen. Dit is makkelijk gezegd als je in vol gevecht bent, maar dit is de mentale focus die de atleet in de training moet hebben aangebracht.

De atleet is na de finish vervolgens zodanig verzuurd, dat eenvoudige rekensommetjes niet te maken zijn of sommige atleten echt niet meer weten in welke baan ze hebben gelopen.
Nic Bideau coach van Cathy Freeman Olympisch kampioen 400m in Sidney deelt de fases in in vier letters FLAG: Fast of Fosfaat (snel in de fosfaatfase)-Light (lichtvoetig)-Attack (aanvallen)-Go (alles geven). Deze krachttermen gebruikte hij ook bewust tijdens de training, zodat de atleet wist met welk doel deze training werd gedaan.

Er is duidelijk te zien dat de 2e 100m als snelste wordt gelopen en de 3e 100m wordt duidelijk het tempo vastgehouden en de laatste 100m volgt de slijtage slag.
In deze race startte Lewis relatief traag, maar liep een zeer sterke 3e 100m, waar ook de basis werd gelegd voor de winst. Reynolds startte altijd rustig en heeft extreem weinig verval in zijn race, maar in de 2e en 3e 100m laat hij iets teveel liggen.
Ik hoop dat u ziet dat een 400m veel meer in zich heeft dan alleen maar hard starten en kijken waar het schip strand. Tijdens de voorbereiding begint de het “gevecht met de beer” en als je klaar bent zul je ook nog moeten herstellen en het zuur uit je benen moeten lopen en daarna laten masseren, want vaak staat bij een topevenement de dag erna de finale op het programma.

JH